sábado, 14 de janeiro de 2012

MACETES NO TREINO DE GLÚTEO!

E Hoje no BBB!...
Vamos falar de TREINO!

 É um assunto que eu venho sendo cobrada, Bom galera nunca quis compartilhar meu treino, pra não ouvir xaropada de "pseudo-profissionais" que parecem ficar indignados por eu seguir um treino próprio e não pedir a opinião deles, Já teve comentários aqui de que eu não sou P. nenhuma pra falar de Musculação e blá blá blá, mas se vocês lerem meu Blog inteiro, nunca irão ver eu dizendo que sou alguma coisa... Não sou nada galera.. Sou apenas uma APRENDIZ desse meu estilo de vida chamado #Bodybuilding4Life! =D
 Eu vou hoje falar de alguns MACETES meus no treino de GLÚTEOS/FEMORAIS!

MEU TOP EXERCÍCIOS aqueles que não podem faltar nos meu treino. Eu sempre faço!

STIFF AFUNDO: 
Esse não falta! Mas atenção Iniciantes, esse exercício executado de forma errada pode causar uma gravíssima lesão no lombar, no começo é melhor fazer com pouco peso, mesmo com pouco peso se executado da maneira correta vocês vão sentir os femorais estralarem! rs Pede ajuda pro Instrutor, embora a maioria são uns bostas, cobre deles porque eles sabem e vocês tem direito de ter um acompanhamento.
Certifique-se que:
-Sua lombar está travada e reta, não está fazendo uma curva quando você desce.
- Olhe para frente 
- Sinta os femorais, e se sentir a lombar melhor parar! 
- CONCENTRAÇÃO!

LEG PRESSURE 45° PÉS ALTOS E AFASTADOS!


Foi difícil achar essa foto, mas é mais ou menos isso mesmo,a unica diferença é que eu coloco os pés mais no alto, deixo só o calcanhar e a planta pra fora.
CONCENTRAÇÃO! NESSE AQUI TAMBÉM É IMPORTANTE, VOCÊ TEM QUE SENTIR SE ESTÁ PEGANDO OS FEMORAIS, E TEM QUE DESCER BEEEEEEM VIU, O CERTO DESCULPEM A PALAVRA FEIA É FICAR "ARREGANHADA" KKKK

ELEVAÇÃO DE QUADRIL!
Só que prestem atenção em uma coisa:
EU NÃO FAÇO ASSIM, É PORQUE NÃO ACHEI UMA FOTO PRA MOSTRAR, MAS É O SEGUINTE. VOCÊ VAI PRECISAR DE:
-1 BARRA CURTA.
-2 ANILHAS (BOTA PRA FUDÊ NO PESO)
-1 COLCHONETE FINO (PRA NÃO MACHUCAR COM A BARRA)
-1 BANCO
-1 FORTÃO. (PRA PEGAR O PESO PRA VC RSRS)
COMO FAZER:
- MONTE A BARRA COM AS ANILHAS.
- DEITE SÓ COM AS COSTAS NA PONTA DE UM BANCO, COM AS PERNAS AFASTADAS E BEM A FRENTE, SUFICIENTE PRA VOCÊ DESCER ATÉ O CHÃO SÓ COM O BUMBUM!
- DOBRE O COLCHONETE FINO E COLOQUE SOBRE A SUA PÉLVIS.
- PEÇA PARA O FORTÃO COLOCAR A BARRA EM CIMA DO COLCHONETE (EM CIMA DE VC)
- DESÇA ATÉ LA EMBAIXO E SOBE, QUANDO SUBIR DA UMA CONTRAÍDA NERVOSA NO BUMBUM! HAHAHAHA

FAÇO ESSE EXERCÍCIO DE ELEVAÇÃO BI-SET COM:

CADEIRA ABDUTORA:
Vocês estão vendo que ela está com o tronco bem la na frente né?? Correto, assim vai pegar bem os Abdutores, vai deixar seu Glúteo lindo e Redondinho, Não faça encostada no assento da cadeira, faça assim, igual ela.. la na frente... (ai mais que tiriça essa "legendete" hem.. cruzes..)


 Esse exercício foi um dos grandes responsáveis pelo tamanho dos meus Glúteos pode acreditar! ;)

CHUTE TRASEIRO NA POLIA.
Não sei como chamar esse exercício, para todo caso CHUTE TRASEIRO já da pra entender, rsrs Pq cada um chama de um jeito. 
Eu gosto bastante desse exercício aqui e não tem muito erro, é só tomar cuidado com a lombar novamente, manter um ritmo concentrado na excêntrica e concêntrica 2 segundos para ambos acho que está ótimo.

BI-SET DE:
CADEIRA ADUTORA COM....

....MESA FLEXORA:
Nossa mto loko o shape dessa mina aqui!
Para mim é uma combinação Perfeita, tem dado muito certo e eu estou eliminando e definindo essa gordura chata e insistente dos meus adutores com essa sequencia! 

SEMPRE, SEMPRE FINALIZO MEU TREINO COM: AVANÇO COM HALTERES ANDANDO.

Caraca! Sheila Carvalho .. Fantástica! de milianos né não...
Então sempre faço uma sequencia de 20 passos, 10 indo e 10 voltando porque dificilmente a academia vai ter espaço rs. Mas não tem problema, 10 passos, deu uma voltinha mais 10 mantendo o Equilíbrio. 
Atenção: PASSOS LARGOS, E QUANDO FOR DESCER ENCOSTE O JOELHO DA OUTRA PERNA NO CHÃO HEM, SENÃO NÃO VALE. RSRS

MENINAS, DEIXANDO BEM CLARO, ISSO NÃO É NECESSARIAMENTE UMA SEQUENCIA E NEM O "MEU TREINO COMPLETO", esses são alguuuuuuuuuns dos exercícios que eu gosto de fazer no meu treino de Glúteo e Femorais, eu sempre alterno com outros, sempre faço outros estímulos e sempre troco a cada 1 mês.
Mais pra frente vou postar outros, tem váários vários outros treinos que eu faço!

OBSERVAÇÕES:
EU BIAH QUILES, SEMPRE TRABALHO ESSES EXERCÍCIOS COM 4 SÉRIES DE 15 REPETIÇÕES, ESSA É MINHA DICA! ;)

Não sou fã daqueles treinos com caneleiras sabe, dificilmente uso elas, as vezes..e quando uso é com mais de 10kg, treininho com caneleira de 5kg não leva o Glúteo a lugar nenhum! rs

Espero que vocês tenham gostado! Escolha uns desses aí e acrescente no seu treino, ou todos se vocês quiserem, peçam ajuda para o Instrutor, e se vocês tiverem um instrutor BOM, que eu sei que tem poucos mas Existem.. Parabéns! rs

POSTEM COMENTÁRIOS! E se tiverem Duvidas mandem! 

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